Multivitaminok

A kalcium készítményekben található elnevezései, vegyületei:

Étrendkiegészítőkben elsősorban calcium-lacticum, calcium-gluconicum, calcium-carbonicum, calcium-hydrogenphosphoricum formában fordul elő, illetve a készítmények ezek természetes forrását (pl. mészkő, tojáshéj) tartalmazhatják.
További vegyületek: calcium aspartate, calcium citrate; calcium citrate malate, calcium orotate.

Információk, érdekességek:

A kalcium az emberi szervezetben, a legnagyobb mennyiségben előforduló (kb. 750 - 1500 mg) és az egyiklegfontosabb ásványi anyag. A szervezetben található kalcium mennyiség 95 - 99%-a a fogakban és a csontokban kalcium-foszfát formájában található (a csontok tömegéből 0,75 – 1,2 kg a tiszta kalcium), a maradék a sejtekben, a sejtek közötti térben, a vérplazmában és a lágy szövetekben van jelen.

Szervezetünk kalciumforgalmát a pajzsmirigy és a mellékpajzsmirigy hormonjai, valamint a D-vitamin szabályozza.

A kalciumbevitelnek csak 20 - 40%-a hasznosul, melyet pozitívan befolyásolnak az alábbi tényezők:

• A táplálék megfelelő kalcium-foszfor aránya és a szervezet normális fehérjeellátottsága.
• A tápanyag összetétele - a laktóz (tejcukor) előnyös a felszívódás szempontjából.
• A szervezet megfelelő D-vitamin ellátottsága.
• A kis mennyiségben bevitt foszfor és magnézium fokozza a felszívódást. (A magnézium és a kalcium ideális aránya 1:2, tehát ha étrend-kiegészítő készítmények által kalciumot juttatunk a szervezetünkbe, akkor fele annyi magnéziumot is célszerű fogyasztani.  A kalcium és a foszfor ideális aránya 1:1 és 1:1,5 között mozog.
• Az optimális hasznosuláshoz célszerű a kalcium adagunkat több kisebb dózisra elosztani, és a nap folyamán bőséges folyadékbevitellel biztosítani. (500 mg-nál nem érdemes többet fogyasztani egyszerre.)

A kalcium szervezetben történő hasznosulását negatívan befolyásoló tényezők:

• A magas fehérje- és foszfátbevitel fokozza a kalciumürítést
• A tápanyagban előforduló oxálsav (csokoládé, spenót, rebarbara), a fitinsav (gabonafélék), a növényi és halolajok (PUFA), valamint a zsírok gátolják a felszívódását
• Zsírfelszívódási zavarok esetén csökken a kalcium felszívódása is
• A koffein tartalmú italok fogyasztása (kávé, tea) fokozzák a kalciumürítést (1 csésze kávé 100 mg-mal emeli a kalciumszükségletet)
• A szénsavas italok is jelentős kalciumfogyasztók, mivel a savanyúságuk szabályozásához foszforsavat használnak fel. 1-1 pohár szénsavas üdítő elfogyasztása étkezés után gyakorlatilag semlegesítheti az étkezés összes kalciumtartalmát.

Szinte mindenkinek szüksége van a kalcium pótlására, mivel az egyik legfontosabb forrását, a tejet és tejtermékeket az emberek 70 – 80%-a enzimhiány miatt nem tudja tökéletesen megemészteni. A másik fontos és nagymértékben kalciumot tartalmazó természetes forrásból, az olajos magvakból viszont nem fogyasztunk eleget.

Hosszan tartó sírás, hisztériás rohamok esetében a fokozott légzés miatt lecsökken a vér kalciumtartalma, így a kézfejekben görcsös állapotot válthat ki.

A kalcium ásványi anyag lerakódását a csontokban a nemi hormonok is szabályozzák (szexuálszteroidok), idős korban csökkenő szintjük hozzájárul a csontritkulás kialakulásához.
Nők esetében 30-35 éves kortól évente kb. 1%-kal csökken a csontok ásványi anyagtartalma, a klimax (menstruáció elmaradása) utáni 5 évben felgyorsul 2-5%-ra ez a folyamat.
Férfiak esetében általában csak 50 év fölött kezdődhet el a csontritkulás, és lassúbb a folyamat (kb. 0,5% évente).
A csontritkulásban szenvedők száma a világon mintegy 200 millió, amely a fejlett országokban a népesség 9-15%-át jelenti.

Csontritkulás fellépte esetén a kalcium ásványi anyag és D-vitamin pótlása mellé C-vitamin és A-vitamin bevitelt is biztosítani kell. Kerülendő azonban csontritkulás esetén a túlzott húsfogyasztás, mert a húsfélék magas foszfortartalma miatt felborulhat a kalcium-foszfor arány.

A kalcium a felnőtt emberi szervezetben évente felszívódik, és újra pótlódik.

Ahhoz, hogy a lentebb leírt (élet)funkciók működjenek, a vérnek mindig azonos kalciummennyiséget kell tartalmaznia. Amennyiben nincs elegendő kalcium a vérben, a szervezet a csontokból vonja el azt.

Kalcium hatásai a szervezetünkre:

• A csontszövet felépítését és karbantartását szolgálja
• A fogak keménységéért és nyomásszilárdságáért felel
• Részt vesz az idegi- és vegetatív idegrendszeri ingerlékenység szabályozásában, javítja az idegrendszer működését
• Szükséges az izom-összehúzódások megindításához
• Szerepe van a véralvadásban
• Nélkülözhetetlen az enzimek és a hormonok kiválasztásához
• Elősegíti a vas felszívódását
• Enyhíti az álmatlanságot, a koncentrációs zavarokat, a gyomorégést, a hát- és derékfájást, valamint a menstruációs görcsöket
• Hozzájárul a megfelelő szívműködéshez, biztosítja a szabályos szívverést
• Vérnyomáscsökkentő és koleszterinszint csökkentő hatású
• Kalciumhiány esetében az ólom könnyebben felszívódik és lerakódik a csontokban és a fogakban
• Mérsékli a dohányzás, a kávé- és alkoholfogyasztás csontrendszert károsító hatását
• Csökkenti az allergiás tüneteket
• Szabályozza a sejthártya áteresztőképességét

Kalcium hiányában fellépő tünetek:

• Gyermekeknél csontnövekedési-, mentális-, idegrendszeri-, és izomfejlődési zavarok léphetnek fel
• Angolkór
• Csontlágyulás
• Csontritkulás
• Fogszuvasodás, fogromlás
• Túlzott stressz-érzékenység, általános ingerlékenység
• Alvási zavarok
• Allergia
• Fokozott szöveti gyulladásra való hajlam
• Izomgyengeség és izomgörcsök
• Szívritmuszavar

Kalcium túladagolásakor fellépő tünetek:

• Érelmeszesedés
• Vesekő
• Trombózis
• Székrekedés

Kalcium természetes forrásai:

Tej és tejtermékek (joghurt, sajt)

Olajos magvak (mák, dió, mogyoró)

Szója (szójaliszt)
 

Halak (szardínia, lazac)
 

Zöldségek (brokkoli, kínai kel, cukorborsó, petrezselyem, metélőhagyma, sóska, spenót, bab)

Gyümölcsök (avokádó, dinnyék, eper, datolya, mazsola)

Napi fogyasztási szükséglet:

Az ajánlott napi tápanyagbevitel a jelenleg hatályban lévő, 2008-as EU RDA és a magyar OÉTI által elfogadott kalcium érték 800 mg. Az USA-ban elfogadott RDI ajánlás 1000 mg.
Bizonyos források szerint az OÉTI által is elfogadott kalcium fogyasztására a napi ajánlott adag 1000-1500 mg közötti van. Ennek életkor és egyéb tényezők figyelembe vételével ajánlott napi tápanyagbeviteli adatait mutatja az alábbi táblázat:

Alacsony vércukorszintű embereknek ajánlott fokozni a kalciumbevitelt.Az alternatív vitaminszemléletet tükröző ODA táblázat (Optimális Napi Adag) szerint a kalcium beviteli szükségletre több hivatkozásnál is 300-500 mg körüli érték van meghatározva. Ez jóval alacsonyabb az RDA értéknél, és igencsak meglepő adat, mivel általában ez a különbség fordítva szokott megmutatkozni.

Vesekövességre való hajlamnál a nagymérvű kiegészítés nem javasolt.
Rendszeres napi 2000 mg-nál nagyobb kalciumbevitel nem ajánlott.
A kalcium A-, C-, és D-vitaminnal, vassal, magnéziummal és foszforral együtt fogyasztva épül be a leghatékonyabban a szervezetbe.

Kalcium jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

• Rizs: 8 mg
• Teljes kiőrlésű búza: 39 mg
• Szójaliszt: 200 mg
• Zabpehely: 71 mg
• Sovány tehéntúró: 90 mg
• Sajt (félkemény, kemény): 400-850 mg
• Trappista sajt: 600 mg
• Parmezán sajt: 850 mg
• Juhtej: 180 mg
• Juhtúró: 400 mg
• Fölözött tehéntej: 114 mg
• Teljes tehéntej: 120 mg
• Tejpor: 1200 mg
• Mák: 968 mg
• Mogyoró: 290 mg
• Mandula: 238 mg
• Dió: 202 mg
• Petrezselyem: 245 mg
• Spenót: 113 mg
• Mazsola: 110 mg
• Banán: 110 mg